Bunga kol / kembang kol (cauliflower) termasuk salah satu sayuran yang paling banyak digunakan sebagai menu makanan di berbagai negara. Sayuran ini berbeda dari kol atau kubis, serta memiliki berbagai manfaat luar biasa bagi kesehatan manusia.
Sekilas, bentuk bunga kol mirip brokoli. Namun bunga kol umumnya berwarna putih (meski sekarang ada varian warna yang lainnya), sedangkan brokoli bewarna hijau tua. Selain itu, kembang kol memiliki kepala bunga yang lebih banyak, teratur, dan padat.
Sebagaimana kubis dan brokoli, sayuran ini termasuk dalam keluarga Brassicaceae. Menilik sejarah, bunga kol merupakan tanaman asli Asia Kuno. Sekitar tahun 600 SM, mulai dibudidayakan penduduk di kawasan Mediterania, Italia, dan Turki.
Selanjutnya, pada pertengahan abad ke-16, berkembang pesat di sejumlah negara Eropa lainnya dan Amerika Serikat. Hingga kjni, bunga kol banyak diijumpai dalam aneka masakan Italia, Spanyol, Turki, dan Prancis.
Kalau dipetakan, bunga kol yang banyak beredar di pasaran berjumlah lebih dari 100 varietas. Selain putih, sekarang terdapat bunga kol berwarna hijau, ungu, dan oranye. Bagian yang biasa dikonsumsi adalah “kepala”. Di dasar kepala terdapat daun-daun hijau yang tebal dan tersusun rapat.
Meski bentuk fisiknya kurang menarik, bunga kol merupakan sumber vitamin, mineral, dan fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan manusia. Agar bisa mendapatkan manfaat yang optimal, sebaiknya bunga kol dimasak terlebih dahulu, atau bisa juga diolah menjadi acar.
A. Kandungan Gizi Bunga Kol
Sebelum membahas manfaatnya bagi kesehatan, simak dulu kandungan gizi bunga kol berdasarkan data dari USDA Food Composition Database (per 100 gram bunga kol).
Dari tabel di atas, ada beberapa fakta gizi menarik dari bunga kol, yaitu:
- Menurut USDA, secangkir bunga kol dapat memasok 77% kebutuhan vitamin C bagi orang dewasa.
- Kandungan nutrisinya mengesankan, sehingga dijuluki sebagai salah satu makanan tersehat di planet ini. Terutama kombinasi uniknya yang disebut fitokimia, yang terdiri atas tokoferol, karotenoid, dan asam askorbat.
- Sayuran ini juga mengandung antioksidan dan fitonutrien yang dapat mencegah kanker.
- Kandungan kolin dalam bunga kol dapat membantu meningkatkan daya ingat seseorang.
- Vitamin C pada bunga kol dapat membantu penyerapan zat besi dalam darah, sehingga bisa meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah.
- Dalam artikel yang diterbitkan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bunga kol menempati peringkat ke-24 dalam daftar buah dan sayuran dengan manfaat serbaguna.
- Meski demikian, sebagaimana jenis sayuran lainnya, bunga kol juga mengandung zat antigizi seperti goiterogen, sehingga dianjurkan tidak mengkonsumsi dalam jumlah berlebihan.
B. Manfaat Bunga Kol bagi Kesehatan
Banyak mengonsumsi bahan pangan nabati, seperti bunga kol, terbukti mengurangi risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan berbagai penyebab kematian lainnya.
Selain itu, manfaat lainnya yaitu dapat menyehatkan kulit, meningkatkan stamina, dan menjaga berat badan yang ideal. Banyak sekali manfaat bunga kol bagi kesehatan manusia, berikut ini beberapa manfaat dan khasiatnya disertai penjelasan lengkapnya antara lain:
1. Mencegah Kanker
Bunga kol mengandung antioksidan yang bisa mencegah mutasi dan replika sel, sehingga berpotensi pula mencegah kanker. Salah satu antioksidan yang berperan di sini adalah indole-3-carbinol (I3C), yang terbukti mengurangi risiko kanker payudara, kanker rahim, dan prostat.
Beberapa penelitian yang dilakukan dalam 30 tahun terakhir juga menunjukkan, makan lebih banyak bunga kol bisa menurunkan risiko kanker paru-paru dan usus. Selain I3C, bunga kol juga mengandung sulforaphane, yaitu senyawa yang memberi rasa pahit pada sayuran saat dimakan. Hasil riset membuktikan, sulforaphane dapat membantu melawan berbagai jenis kanker.
Para ilmuwan terus mempelajari, apakah sulforaphane dapat menunda atau menghambat kanker. Sejauh ini sudah ada hasil yang menjanjikan. Sulforaphane bisa menghambat enzim HDAC (histone deacetylase) yang berperan dalam perkembangan sel kanker.
Jika makanan mengandung sulforaphane, maka dapat menghambat enzim HDAC. Dengan demikian, bisa digunakan sebagai bagian dari pengobatan kanker di masa depan. Terutama untuk pengobatan kanker melanoma, esofagus, prostat, dan pankreas.
2. Mengurangi Risiko Diabetes
Asupan bunga kol secara teratur dapat mengurangi risiko diabetes. Hal ini karena kandungan kalium dan vitamin C. Hasil penelitian menunjukkan ada korelasi antara kalium serum rendah dan diabetes.
Kandungan kalium dalam kembang kol dapat membantu dalam mengatur metabolisme glukosa. Ini mempengaruhi sekresi hormon insulin dalam pankreas yang memerangi gula darah tinggi di tubuh. Bunga kol juga mengandung vitamin B6 yang efektif meningkatkan toleransi glukosa pada penderita diabetes gestasional.
3. Mencegah Stroke
Konsumsi sayuran berdaging putih seperti bunga kol bisa melindungi otak dari cedera terkait dengan stroke. Hal ini berkat kehadiran senyawa alisin. Efek ini mungkin disebabkan oleh sifat anti-inflamasi alisin dan kemampuannya dalam mencegah kematian sel.
4. Menyehatkan Jantung
Serat pangan yang terkandung dalam bunga kol digunakan untuk membuka arteri dan membantu meningkatkan kadar hemoglobin tubuh. Hal ini memungkinkan arteri memiliki sirkulasi darah yang tepat, serta mengatur kadar kolesterol. Dengan demikian, kembang kol dapat membantu menjaga kesehatan jantung secara optimal.
Fakta juga menunjukkan, bunga kol mengandung vitamin C, vitamin K, antioksidan, dan asam lemak Omega-3 yang membantu menjaga pembuluh darah dan arteri terbebas dari penumpukan plak. Hal ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol tinggi, yang berimbas pada kesehatan jantung.
Dukungan juga datang dari glukoraphanin, senyawa lain yang terdapat pada bunga kol. Senuawa ini membantu menjaga pembuluh darah dan memastikan sirkulasi darah yang sehat.
5. Melancarkan Peredaran Darah
Orang yang mengkonsumsi suplemen kalsium mungkin berisiko mengalami penumpukan kalsium di pembuluh darah. Akibatnya, peredaran darah menjadi tidak lancar. Tetapi mengonsumsi vitamin K dengan kalsium dapat menurunkan kemungkinan terjadinya hal ini. Vitamin K banyak terdapat dalam bunga kol.
6. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Sifat antioksidan dan anti-inflamasi dari glukoraphanin dan sulforaphane dalam kembang kol dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Sebaliknya, kadar kolesterol baik (HDL) bisa meningkat.
Selain itu, glukoraphanin juga mampu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Serat pangan dan asam lemak Omega-3 dalam bunga kol bisa mencegah pengerasan pembuluh darah.
7. Menyehatkan Pencernaan
Bunga kol kaya serat dan air. Keduanya berperan penting dalam menyehatkan sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan menurunkan risiko kanker usus besar.
Bunga kol juga mengandung sulforaphane, glucobrassicin, glucoraphanin, dan gluconasturtiian yang melindungi lapisan perut dan mencegah sindrom usus bocor. Zat ini mampu melawan pertumbuhan bakteri Heliobacter pylori, dan memungkinkan bakteri baik berkembang di saluran pencernaan.
Serat pangan memberi makan bakteri baik dalam usus, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Mengkonsumsi serat pangan dalam jumlah cukup dapat mencegah sembelit, divertikulitis, dan penyakit radang usus.
8. Mencegah Gangguan Pernafasan
Ada penyakit pernafasan yang disebut papillomatosis. Penyebabnya adalah human papillomavirus yang memengaruhi pita suara pada laring, trakea, paru-paru, dan bronkus.
Studi yang dilakukan University of Pittsburgh Medical Center menunjukkan, peningkatan asupan sayuran seperti bunga kol dapat mengurangi keparahan penyakit papillomatosis.
9. Meningkatkan Daya Ingat
Nutrisi penting lainnya dalam bunga kol adalah kolin, yaitu jenis vitamin B yang berperan penting dalam perkembangan otak, fungsi saraf dan hati, serta metabolisme.
Asupan kolin bisa meningkatkan fungsi kognitif seseorang. Selain itu, mengurangi tingkat penurunan memori, menghambat racun otak pada anak usia dini, dan memberi perlindungan lebih lanjut dalam jangka waktu cukup panjang.
Selain kolin, ada beberapa senyawa lain dalam bunga kol yang berperan dalam meningkatkan daya ingat manusia. Misalnya fosfor yang bisa memperbaiki membran sel, dan penting untuk mendukung fungsi otak serta sistem saraf dalam mentransmisikan sinyal saraf. Kemudian kalium dan vitamin B6 yang juga berperan penting dalam menjaga kesehatan otak dan meningkatkan komunikasi yang baik dalam saraf.
10. Mengurangi Risiko Gangguan Saraf
Sulforaphane yang terdapat dalam bunga kol dapat mengurangi perkembangan penyakit degenerasi saraf. Dalam penelitian yang dilakukan Lee S dkk (2018), asupan bunga kol berpotensi mengurangi akumulasi protein amiloid-beta pada otak penderita alzheimer.
Hasil riset lainnya menunjukkan, kandungan sulforaphane dan indol dapat mengobati cedera saraf akibat stres oksidatif pada penyakit alzheimer dan parkinson.
Belum lagi senyawa kolin yang dapat meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan pembelajaran dan memori. Asupan kolin juga dapat menurunkan risiko demensia dan alzheimer.
11. Mencegah stres oksidatif
Bunga kol mengandung banyak antioksidan seperti vitamin C, mangaan dan senyawa anti-inflamasi yang membantu menurunkan stres oksidatif.
Beta-karoten, asam caffeic, asam cinnamic, beta-cryptoxanthin, asam ferulic, quercetin, rutin, serta kaempferol adalah beberapa antioksidan lainnya yang ditemukan dalam bunga kol.
Dalam penelitian tahun 2007, sejumlah ilmuwan menggunakan kelinci sebagai objek. Kelinci-kelinci ini diberi pakan yang mengandung bubuk daun bunga kol. Hasilnya, bubuk daun bunga kol mampu melindungi kelinci dari peradangan dan stres oksidatif yang disebabkan LPS.
12. Menyehatkan Tulang
Asupan vitamin K yang rendah bisa menyebabkan risiko patah tulang dan osteoporosis. Bunga kol banyak mengandung vitamin K, sehingga dapat meningkatkan kesehatan tulang dengan bertindak sebagai pengubah protein matriks tulang, serta meningkatkan penyerapan kalsium dan mencegah ekskresi kalsium dalam urin.
Saat ini banyak orang mengalami defisiensi vitamin K. Penyebabnya bermacam-macam, antara lain sering mengkonsumsi makanan cepat saji dan instan, obat-obatan penurun kolesterol, dan asupan antibiotik jangka panjang.
Bunga kol menyediakan cukup vitamin dan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menghilangkan dampak buruk akibat gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat.
13. Detoksifikasi tubuh
Manfaat lain dari bunga kol adalah membantu detoksifikasi tubuh, atau mengeluarkan zat-zat racun dalam tubuh kita. Ada berbagai cara di mana bunga kol bisa membantu detoksifikasi tubuh.
Bunga kol mengandung antioksidan yang membantu fase pertama proses detoksifikasi. Pada fase kedua dibutuhkan belerang. Bunga kol mengandung glukosinolat, yaitu senyawa yang mengandung belerang dan mampu mengaktifkan aktivitas detoksifikasi enzim.
Mengkonsumsi serat secara teratur dan dalam jumlah cukup dapat membantu mengeluarkan racun dalam tubuh melalui empedu dan tinja. Bunga kol termasuk sayuran yang kaya serat pangan.
14. Mencegah Obesitas
Bunga kol mengandung indole, yang memiliki efek anti-obesitas. Hal ini dibuktikan dalam penelitian ilmiah, di mana indole dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah obesitas, bahkan mencegah berbagai peradangan.
Sayuran ini juga sangat rendah kalori, tetapi kaya serat. Secangkir bunga kol mengandung 25 kalori, tetapi kandungan serat yang tinggi bisa menimbulkan rasa kenyang.
Bunga kol juga memiliki kadar air sangat tinggi (sekitar 92%). Makanan kaya air rendah kalori sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Karena itu, bunga kol dapat dijadikan pengganti biji-bijian dan kacang-kacangan yang rendah kalori. Bahkan, parutan bunga kol dapat dijadikan sebagai pengganti nasi.
15. Keseimbangan Elektrolit dan Hormon
Kandungan kalium yang tinggi dalam bunga kol dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Kalium juga penting untuk mengontrol tekanan darah dan menjaga fungsi sistem saraf.
Beberapa produk pangan olahan yang mengandung susu, kedelai, ragi, daging, dan gula rafinasi bisa meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh. Kadar estrogen tinggi jelas berbahaya bagi kesehatan.
Selain mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh, juga bisa menyebabkan beberapa penyakit seperti kanker ovarium, gangguan kelenjar tiroid (hipotiroidisme), dan kelelahan jangka panjang.
Asupan bunga kol bisa menjaga keseimbangan hormon, dengan mengurangi kadar estrogen di dalam tubuh. Zat yang berperan di sini adalah glukosinolat.
Glukosinolat akan dipecah melalui pemotongan, pengunyahan, pencampuran dan pencernaan. Saat itulah, enzim mironase akan diaktifkan. Enzim ini akan mengubah glukosinolat menjadi I3C (indole-3-carbinol) yang memberikan efek mengatur kekeseimbangan hormon.
16. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Bunga kol mengandung antioksidan dan nutrisi penguat kekebalan tubuh. Kandungan vitamin C bisa menghambat berbagai infeksi dan memperkuat mekanisme pertahanan tubuh.
17. Menjaga kesehatan mata
Sebagai sumber vitamin C dan antioksidan, bunga kol bisa membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia. Bunga kol juga mengandung sulforaphane yang melindungi retina, sehingga bisa mencegah kebutaan, katarak, dan degenerasi makula.
18. Perawatan kulit
Senyawa sulforaphane dalam bunga kol efektif melindungi kulit dari kerusakan akibat radiasi sinar ultraviolet (UV). Sulforaphane melindungi tubuh terhadap peradangan dan kanker kulit yang dipicu radiasi UV, melawan eritema yang dipicu UV, dan kerusakan sel.
Vitamin C, vitamin A, dan senyawa antioksidan lain yang ada dalam bunga kol juga melindungi sel-sel kulit dari kerusakan oksidatif dan mengurangi tanda-tanda penuaan dini seperti keriput, bintik-bintik penuaan, jerawat, dan noda, serta mengurangi risiko kanker kulit.
19. Perawatan Rambut
Bunga kol dapat mendukung pertumbuhan rambut yang sehat, karena memiliki asam amino yang mengandung belerang (bahan pembuat keratin rambut) dan silikon (mendorong pertumbuhan dan membuat rambut berkilau).
C. Efek Samping Bunga Kol
Pada dasarnya, bunga kol aman dikonsumsi. Namun dalam beberapa kasus, meski jarang terjadi, ada beberapa efek samping bagi seseorang dalam kondisi tertentu.
Efek samping juga dapat terjadi ketika Anda mengkonsumsi bunga kol secara berlebihan. Berikut ini beberapa efek samping bunga kol yang mesti diperhatikan:
1. Perut Kembung
Beberapa orang mungkin mengalami masalah pencernaan usai menyantap bunga kol, terutama jika dalam kondisi mentah. Dalam kondisi mentah, karbohidrat yang terkandung dalam sayuran ini tidak sepenuhnya bisa terurai dalam sistem pencernaan.
Karbohidrat ini akan dimakan bakteri baik di dalam usus, sehingga menyebabkan perut kembung dan sering mengeluarkan gas yang berbau seperti hidrogen dan karbon dioksida. Karena itu, dianjurkan mengkonsumsi bunga kol yang sudah dimasak.
Selain itu, disarankan makan bunga kol dalam batas wajar (1-2 porsi / hari), secara bertahap, jangan langsung disikat habis. Sebab sayuran ini mengandung serat pangan dalam jumlah tinggi. Kalau Anda merasa perut kembung setelah makan bunga kol, sebaiknya jangan dimakan lagi.
2. Respon Alergi
Beberapa orang mungkin mengalami alergi setelah mengkonsumsi bunga kol. Gejalanya antara lain gatal-gatal pada kulit, pembengkakan di bagian tubuh tertentu, dan masalah pernapasan. Jika Anda mengalami gejala ini usai makan bunga kol, segera periksa ke dokter terdekat.
Selain efek samping tersebut, beberapa orang dengan kondisi kesehatan tertentu disarankan jangan mengkonsumsi bunga kol. Siapa saja mereka?
a). Pengguna obat pengencer darah
Para pengguna obat pengencer darah (misalnya coumadin dan warfarin) sebaiknya jangan makan bunga kol. Sebab obat ini berfungsi mengatasi darah yang terlalu kental, sehingga peredaran darah dapat kembali lancar.
Bunga kol mengandung vitamin K dalam kadar tinggi. Vitamin ini berfungsi membantu pembekuan darah. Ketika obat pengencer darah dikonsumsi bersamaan dengan bunga kol, maka efektivitasnya akan berkurang, sehingga peredaran darah menjadi tidak lancar lagi.
Kalaupun ingin mengonsumsi bunga kol, sebaiknya dalam jumlah sedikit saja, dan perlu konsultasi dengan dokter.
b). Penderita Asam Urat dan Batu Ginjal
Jika asam urat Anda tinggi, sebaiknya hindari bunga kol. Sebab sayuran ini mengandung purin, yang dijumpai pula dalam daging sapi, sarden, dan bayam.
Purin akan dipecah dalam tubuh dan membentuk asam urat yang terkumpul di ginjal, dan akhirnya membentuk batu ginjal.
Jika Anda memiliki masalah dengan asam urat dan batu ginjal, sebaiknya konsultasi dengan dokter jika ingin mengkonsumsi bunga kol.
c). Pengidap Hipotiroidisme
Seseorang yang mengalami defisiensi yodium juga disarankan tidak mengkonsumsi bunga kol dalam jumlah besar. Sebab bisa menyebabkan hipotiroidisme, atau kelainan akibat kelenjar tiroid tak dapat menghasilkan hormon tiroid yang cukup.
Gejalanya antara lain kelelahan, sensitif terhadap dingin, sembelit, kulit kering, dan berat badan naik tanpa alasan. Kelainan ini bisa mengganggu detak jantung dan metabolisme. Perempuan yang sudah lanjut usia paling sering mengalami hal ini.
Pada orang sehat, konsumsi bunga kol tidak akan mengganggu fungsi tiroid. Hasil riset menunjukkan, mengkonsumsi 5 ons bunga kol yang dimasak setiap hari dalam waktu empat minggu tidak memberi efek buruk terhadap fungsi tiroid. Jumlah konsumsi bunga kol yang disarankan adalah 1-2 porsi per hari.
D. Tips Konsumsi dan Penyimpanan Bunga Kol
Di pasaran, bunga kol tersedia dalam bentuk segar maupun beku. Berikut ini tips memilih bunga kol yang masih segar dan kaya nutrisi :
- Kuntumnya putih bersih, menutup rapat (kencang), tanpa bintik-bintik gelap.
- Warna daunnya hijau cerah, melekat pada batangnya.
- Kuntum kuning berbintik-bintik, dengan daun kendor, menunjukkan bunga kol terdegradasi. Rasanya sudah tak segar, dan banyak nutrisi yang hilang.
- Kuntum dengan bercak gelap di atasnya menunjukkan adanya penyakit yang dikenal sebagai bulai.
1. Tips Konsumsi
Bunga kol dapat dimakan mentah (tidak dianjurkan), atau diolah menjadi selada, direbus, digoreng, dikukus, diasinkan, serta dicampur dalam makanan lain seperti sup dan kari. Bahkan bisa juga diolah sebagai pengganti nasi.
Banyak sekali resep makanan khas Indonesia yang menggunakan bahan baku bunga / kembang kol. Misalnya:
- Kembang kol saus tiram
- Tumis kembang kol
- Kembang kol asam manis
- Kembang kol goreng tepung
- Nasi kembang kol
- Kembang kol telur
- Kembang kol tahu
Di Eropa dan Amerika Serikat, bunga kol juga bisa diolah dalam beberapa cara berikut ini:
- Dikukus atau dipanggang bersama rempah-rempah, misalnya bunga kol panggang parmesan bawang putih.
- Diparut dan dipanggang, sehingga bisa digunakan sebagai pengganti nasi rendah karbo.
- Bunga kol digoreng sebagai keripik, disantap bersama saus berbasis hummus atau yogurt.
- Bunga kol dipanggang utuh bersama bumbu, dan disajikan sebagai pengganti steak. Bisa juga dicelupkan dalam adonan telur dan digoreng dengan nasi atau nugget.
- Bunga kol ditumbuk, direbus dalam yogurt, dan tambahkan kentang.
2. Tips Menyimpan Bunga Kol
- Bunga kol harus dikonsumsi dalam waktu 4 hari setelah dipanen, karena tidak bisa bertahan terlalu lama.
- Jika belum ingin diolah, bisa disimpan dalam kulkas (masukkan dulu dalam kantong plastik) dan bisa bertahan hingga 5 hari.
Secara keseluruhan, bunga kol memiliki sejumlah manfaat luar biasa bagi kesehatan manusia, baik untuk pencegahan maupun penyembuhan penyakit. (*)
