Brokoli : Manfaat untuk Kesehatan, Efek Samping, dan Saran Penyajian

Manfaat brokoli –Brokoli (Brassica oleracea var. Italica) termasuk salah satu sayuran yang digemari masyarakat dunia. Meski bukan spesies asli Indonesia, brokoli gampang dibudidayakan dan tumbuh subur di negeri ini.

Tanaman brokoli masih berkerabat dengan tanaman kol / kubis (Brassica oleracea var. Capitata) dan kalian (Brassica oleracea var. Alboglabra). Kali ini, jagad.id ingin mengupas manfaat sayuran brokoli untuk kesehatan manusia.

A. Manfaat Brokoli untuk Kesehatan

Untuk mengetahui manfaat brokoli bagi kesehatan manusia, tentu harus dicek dulu kandungan gizi / nutrisi yang ada di dalam sayuran tersebut. Berbagai ilmuwan sudah melakukan uji proksimat, meski ukurannya berbeda-beda, misalnya 1 cup (91 gram) atau per 100 gram.

Supaya lebih mudah memahaminya, kita ambil data per 100 gram dari dua situs terpercaya, masing-masing nutritiondata.self.com dan nutritionvalue.org . Kebetulan hasilnya hampir sama, seperti yang terlihat pada table berikut ini.

(Tabel 1. Kandungan nutrisi brokoli secara umum)

Tabel di atas merupakan kandungan nutrisi secara umum pada 100 gram brokoli. Untuk detail per elemen nutrisi, bisa dilihat di bagian bawah artikel ini.

Setelah melihat kandungan gizinya, sekarang kita kupas manfaat brokoli untuk kesehatan manusia, berdasarkan hasil riset para ilmuwan dari berbagai negara.

1. Mencegah kanker

Siapa sangka, rutin mengkonsumsi brokoli bisa membantu mencegah penyakit kanker. Berbagai riset membuktikan hal ini, termasuk yang dilakukan para ilmuwan dari The National Cancer Institute (NCI) seperti dilansir situs cancer.gov.

Dalam riset ini, NCI menemukan zat glukosinat yang membantu melindungi sel dari kerusakan DNA dan mampu mematikan sel-sel kanker. Cara kerjanya, zat tersebut akan menghambat pembentukan pembuluh darah tumor dan migrasi sel tumor yang memicu metastasis.

Dalam penelitian lainnya, brokoli juga mengandung sulfur organik alami yang disebut sulforaphane. Senyawa inilah yang akan mematikan sel-sel kanker. Bahkan sebelum terkena kanker, zat ini bakal membantu tubuh kita dalam pertumbuhan dan pembagian sel-sel secara normal.

Karena itu, para ahli nutrisi merekomendasi kita untuk menyantap brokoli sekitar 3 porsi per pekan. Ini bisa mengurangi risiko kanker hingga 60 persen. Jenis kanker yang bisa dihindari antara lain usus besar, payudara, paru-paru, dan prostat.

2. Menurunkan gula darah

Selain kanker, sulforaphane yang terdapat pada brokoli juga bisa membantu mencegah penyakit-penyakit kronis lainnya. Misalnya diabetes, obesitas, osteoarthritis, hingga gangguan jantung.

Mengkonsumsi brokoli secara rutin dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Ini kabar baik bagi penderita diabetes (khususnya tipe 2) dan orang-orang yang mengalami obesitas / kegemukan.

3. Mencegah / memperlambat osteoarthritis

Apa itu osteoarthritis? Apabila Anda sering merasa sendi-sendi terasa sakit, kaku, atau bengkak, dan berlangsung terus-menerus, itu merupakan beberapa gejala klinis penderita osteoarthritis.

Penyakit radang kronis pada sendi ini terjadi akibat tulang rawan mengalami rusak. Terutama sendi-sendi pada jari tangan, lutut, pinggul, dan tulang punggung. Faktor U (umur) merupakan salah satu pemicu, selain faktor lain seperti pernah cedera atau mengalami obesitas.

Kandungan sulforaphane pada brokoli bisa mencegah atau memperlambat osteoarthritis. Senyawa ini mampu menjaga kesehatan tulang rawan di antara sendi-sendi tubuh manusia.

Apalagi brokoli juga mengandung aneka mineral dan vitamin yang penting untuk kesehatan tulang. Misalnya kalium (K), kalsium (Ca), natrium (Na), zat besi (Fe), dan vitamin K.

4. Menyehatkan jantung

Manfaat brokoli dapat menjaga pembuluh darah tetap kuat, merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Sulforaphane dalam sayuran brokoli dapat menyehatkan jantung kita. Bahkan mampu mengatasi kerusakan lapisan pembuluh darah akibat diabetes kronis.

Kalau rutin mengkonsumsi brokoli, jantung mengalami peningkatan kemampuan dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Risiko terserang penyakit jantung koroner maupun stroke pun bisa ditekan.

Lebih dari itu, brokoli tidak mengandung kolesterol. Bahkan memiliki kandungan serat kasar cukup tinggi (2,6 gram per  100 gram brokoli) yang bemanfaat mengatur kadar kolesterol serta mencegah serangan jantung.

5. Menyehatkan otak

Dalam setiap 100 gram brokoli terdapat 18,7 gram kolin (kelompok vitamin) dan 102 mcg vitamin K. Angka ini terbilang tinggi, dan bisa membantu menyehatkan otak manusia.

Dengan memiliki otak yang sehat, maka daya ingat atau memori manusia pun menjadi optimal. Tak hanya itu, kedua jenis vitamin itu plus dahsyatnya senyawa sulforaphane bisa membantu mencegah penyakit alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya seperti schizophrenia.

Sebenarnya masih banyak manfaat brokoli untuk kesehatan manusia. Misalnya sebagai detoksifikasi tubuh, anti-inflamasi, mencegah penuaan dini, menyehatkan pencernaan, meningkatkan libido, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

B. Efek Samping Brokoli

Tak ada bahan bahan makanan yang tidak memiliki efek samping. Begitu pula brokoli. Meski banyak manfaatnya, tentu ada juga efek sampingnya. Berikut ini beberapa efek samping konsumsi brokoli pada kondisi tertentu.

• Kalau rutin menggunakan obat pengencer darah (terutama penderita diabetes), sebaiknya jangan terlalu banyak menyantap brokoli. Sayuran ini kaya vitamin K yang dapat membantu pembekuan darah. Ini bisa mengubah cara tubuh dalam merespon obat pengencer darah.
• Jika Anda mengalami sindrom iritasi usus besar (IBS), menyantap brokoli bisa memunculkan gas di perut. Ini akan membuat perut Anda terganggu.
• Anda memiliki masalah ginjal? Kandungan fosfor (P) dalam brokoli dapat menumpuk dalam darah, karena ginjal tidak bekerja dengan baik.

(Tabel 2. Kandungan nutrisi brokoli secara detail)

C. Saran Penyajian Brokoli

Sebagian orang lebih sering mengkonsumsi kuntum (bunga) brokoli. Padahal, bagian daun maupun batang / tangkai tanaman ini juga bisa dimakan.

Tangkai brokoli mengandung serat dalam jumlah besar. Adapun daunnya memiliki zat antioksidan, vitamin E dan K, serta kalsium yang bisa melindungi sel.

Untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal, berikut ini beberapa saran penyajian brokoli:

• Carilah brokoli segar dengan kuntum hijau tua atau ungu. Bukan yang berwarna kuning.
• Jangan mencuci brokoli jika Anda belum siap mengolahnya. Brokoli tetap segar jika disimpan dalam kantong plastik di lemari es selama seminggu.
• Jangan merebus brokoli terlalu lama. Proses perebusan bisa menghilangkan nutrisi brokoli hingga 90%. Jadi gunakan cara lain, misalnya dikukus, ditumis, dipanggang, atau dihangatkan sesaat di microwave. Lebih asyik dimakan mentah, ditemani sambal atau salad.

Itulah pengetahuan mengenai sayuran brokoli, baik manfaatnya untuk kesehatan, efek sampingnya, serta saran penyajiannya. (*)