Wortel (Daucus carota) termasuk salah satu tanaman sayuran yang popular di Indonesia. Jika ibu-ibu di rumah memasak sup, biasanya ada wortel di dalamnya. Ia juga terselip dalam beberapa penganan khas Indonesia, misalnya bakwan.
Tanaman wortel banyak tumbuh di Indonesia, terutama daerah pedesaan di dataran tinggi. Apabila ditanam di dataran rendah, tanaman bisa tumbuh namun umbi tidak terbentuk. Padahal umbi yang berwarna oranye itulah yang dipanen untuk memenuhi kebutuhan manusia.
Syarat tumbuh tanaman ini adalah daerah dengan ketinggian 1.200 – 1.500 meter dari permukaan laut, dengan suhu optimal 15 – 21 oC. Tanaman wortel membutuhkan lahan dengan drainase baik, kaya bahan organik, derajat keasaman (pH) 5 – 8. Tanah lempung – berpasir cocok sebagai tempat budidaya tanaman wortel.
Panen dilakukan ketika tanaman sudah berumur sekitar 100 hari, dengan cara mencabut umbi serta akar-akarnya. Umbi inilah yang biasa dikonsumsi. Selain umbi, bagian daunnya juga bisa dimanfaatkan sebagai bahan lalapan. Bahkan, sebagaimana umbinya, daun wortel juga bisa dijadikan jus, meski tampilannya berbeda dari jus wortel yang kita lihat selama ini.
A. Kandungan Gizi Wortel
Untuk mengetahui bagaimana kandungan gizi wortel, jagad.id menggunakan acuan dari USDA Food Composition Database. Simak tabel berikut ini:
Salah satu keunggulan wortel dari sayuran lainnya adalah memiliki kandungan beta-karoten dalam jumlah banyak. Beta-karoten termasuk jenis vitamin A, sekaligus antidoksidan yang bisa membantu mencegah kanker dan penuaan dini.
Wortel juga kaya vitamin A dan C, sehingga sangat bagus untuk kesehatan mata dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh (imunitas). Imunitas kini menjadi isu penting ketika muncul pandemi contohnya seperti Covid-19.
B. Manfaat Wortel untuk Kesehatan
Dalam berbagai media online, kita sering membaca bagaimana menjaga kesehatan dengan kontinyu minum jus wortel. Berikut ini beberapa manfaat wortel untuk kesehatan manusia.
1. Meningkatkan metabolisme
Jus wortel dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga tubuh akan mengubah sari makanan menjadi energi. Ini akibat meningkatnya sekresi empedu dari kebiasaan mengkonsumsi jus wortel.
Empedu adalah cairan yang bisa memecah lemak. Riset yang dilakukan Watanabe dkk [Nature. 2006 Jan 26; 439(7075):484-9] menunjukkan, peningkatan aliran empedu terbukti mampu meningkatkan metabolisme tubuh.
2. Menurunkan berat badan
Selain itu, aliran empedu yang meningkat juga efektif menurunkan berat badan. Meski penelitian dilakukan dengan menggunakan objek tikus, kata Watanabe, namun bisa menghasilkan hasil yang serupa pada manusia.
Apalagi wortel termasuk sayuran rendah kalori. Jadi, bisa dikonsumsi rutin untuk program diet. Ubah kebiasaan mengkonsumsi minuman soda atau minuman manis lainnya dengan jus wortel. Hal ini bisa menurunkan berat badan lebih cepat.
3. Menyehatkan mata
Fakta ini sudah kita terima sejak sekolah dasar, dan menjadi bukti terkuat mengenai manfaat wortel bagi kesehatan mata. Zat yang paling berperan di sini adalah beta-karoten. Beta-karoten merupakan sumber vitamin A, sekaligus menjadi salah satu antioksidan unggulan yang dimiliki wortel.
Vitamin A membantu melindungi permukaan mata, serta berperan besar dalam menyehatkan indera penglihatan kita. Minum jus wortel dapat menangkal berbagai gangguan mata. Misalnya degenerasi makula, katarak, bahkan kebutaan.
Wortel juga juga memiliki senyawa antioksidan lainnya, yaitu lutein. Zat ini mampu melindungi mata dari kerusakan cahaya. Penelitian yang dilakukan Seddon JM dkk [JAMA. 1994 Nov 9;272(18):1413-20] membuktikan bahwa lutein mampu menurunkan risiko degenerasi makula: gangguan mata yang menyebabkan kehilangan penglihatan.
4. Memperbaiki gangguan kulit
Beberapa masalah gangguan kulit (misalnya ruam atau psoriasis) bisa diatasi dengan rajin meminum jus wortel. Hal ini karena wortel mengandung vitamin C yang dapat memperbaiki penampilan kulit.
Wortel juga bisa membantu memulihkan kondisi kulit yang pernah mengalami trauma atau memiliki bekas luka. Beta-karoten yang terdapat pada wortel pun bisa mengurangi peradangan kulit, sehingga akan mempercepat proses pemulihan kulit.
5. Meningkatkan kekebalan tubuh
Wabah Covid-19 yang menjadi pandemi tahun 2020 yang mengancam keselamatan manusia di berbagai belahan dunia. Berbagai informasi terpercaya menyebutkan, orang yang memiliki sistem kekebalan tubuh (imunitas) bagus relatif lebih mudah menangkal virus tersebut.
Vitamin C dalam jus wortel bisa membantu meningkatkan imunitas. Tentu harus tetap disertai rajin olahraga, agar kondisi fisik selalu bugar. Dalam laman WebMD disebutkan, gangguan pilek atau flu yang berlangsung selama 1-2 minggu juga bisa diatasi dengan minum jus wortel. Apabila udara dingin, dianjurkan minum jus wortel agar tubuh tetap fit.
6. Mengurangi risiko kanker
Kanker terjadi jika sel-sel abnormal terbentuk dan berkembang-biak tak terkendali. Untuk mencegah kerusakan sel-sel tubuh, sekaligus mengurangi risiko kanker, sebaiknya mengkonsumsi wortel. Boleh dalam bentuk jus maupun direbus.
Hasil riset yang dilakukan Zaini R dkk, dan dipublikasikan dalam Journal of Medicinal Food (2011), menunjukkan bahwa pemberian ekstrak jus wortel selama 72 jam bisa mengobati sel-sel leukemia, menginduksi sel-sel mati, dan menghentikan perkembangan penyakit ganas tersebut.
Ini menunjukkan bahwa wortel mungkin mengandung bahan kimia bioaktif yang efektif mengobati leukemia. Studi lainnya, meski baru merupakan penelitian awal, juga menunjukkan bahwa diet kaya beta-karoten dapat memberikan perlindungan terhadap kanker prostat.
7. Menurunkan kolesterol
Anda sulit menurunkan kolesterol? Masih tetap tinggi? Coba mengkonsumsi wortel! Sebagai sumber potasium (kalium), jus wortel dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Sebaliknya, wortel akan mempertahankan kadar kolesterol yang ideal. Jika kadar kolesterol normal, berarti bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
8. Kesehatan Ibu Hamil
Minum jus wortel bermanfaat selama dan setelah kehamilan. Sayuran ini kaya akan kalsium, folat, kalium, magnesium, dan vitamin A. Kalsium membantu pertumbuhan tulang dan tulang rawan yang kuat pada janin. Menurut American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG), wanita hamil dan menyusui membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari.
Folat mencegah cacat lahir. Vitamin A dan C merupakan antioksidan yang kuat selama kehamilan. Kedua vitamin ini melindungi ibu dan janin dari radikal bebas serta meningkatkan imunitas, sehingga bisa menurunkan risiko infeksi.
9. Meningkatkan fungsi otak
Manusia lanjut usia (manula) sering mengalami masalah berkaitan dengan fungsi kognitif otak. Hal ini akan berujung pada menurun atau hilangnya daya ingat (memori). Dalam kondisi ringan disebut pikun, kalau agak berat dinamakan demensia.
Beta-karoten dalam wortel dapat meningkatkan fungsi kognitif otak. Jika dikonsumsi rutin sebelum manula, bisa mengurangi risiko demensia. Bahkan wortel dapat mengurangi potensi stres oksidatif. Yaitu stres akibat kerusakan sel otak dan saraf. Akibatnya, sinyal saraf melemah dan fungsi kognitif otak megalami penurunan.
Namun beta-karoten pada wortel dapat memperkuat fungsi otak dan meningkatkan daya ingat. Hal ini terungkap dalam riset yang dilakukan Kasperczyk dkk dan diterbitkan dalam Jurnal Toxicology and Applied Pharmacology (2014).
Tim peneliti mengadakan riset terhadap para pekerja tambang timah. Karena sering terpapar timah, para pekerja berpotensi mengalami stres oksidatif. Para ilmuwan kemudian membuat dua kelompok (I = diberi beta-karoten; II = tanpa beta-karoten).
Hasil penelitian menunjukkan, para pekerja yang setiap hari mendapat asupan 10 mg beta-karoten memiliki tingkat stres oksidatif yang lebih kecil daripada para pekerja Kelompok II.
C. Efek Samping Wortel
Meski memiliki manfaat kesehatan cukup banyak, tetap harus diperhatikan efek sampingnya. Efek negatif biasanya muncul jika konsumsinya berlebihan, apalagi dalam bentuk jus. Mengapa?
Sebab jus buah dan sayuran hanya sedikit mengandung atau bahkan tanpa serat pangan. Kondisi ini menyebabkan perut tak merasa kenyang, sehingga tergoda minum sebanyak-banyaknya.
Berikut ini beberapa efek samping konsumsi wortel yang pernah dijumpai :
1. Menyebabkan kulit menguning
- Hal ini karena wortel mengandung beta-karoten dalam jumlah bersar. Asupan beta-karoten secara berlebihan, terus-menerus, dan dalam jangka panjang, berpotensi mengubah warna kulit menjadi kekuningan atau agak oranye.
- Kasusnya mirip telur itik yang digunakan perajin telur asin di Brebes. Kuning telurnya terlihat merah menyala. Sebab itik-itik rutin diberi wortel dalam jumlah banyak. Beta-karoten itulah yang memunculkan warna oranye pada wortel.
- Jika dikonsumsi sewajarnya, wortel sepertinya aman. Bahkan ketika digunakan untuk terapi pengobatan selama 4 minggu, konsumsi wortel dalam jumlah banyak mungkin masih aman bagi kesehatan.
2. Alergi bagi sebagian orang
- Ketika wortel dioleskan ke kulit, baik langsung atau diparut dulu, beberapa orang dilaporkan mengalami alergi.
- Namun sejauh ini belum ada informasi akurat (hasil penelitian) mengenai efek samping jika wortel dioleskan ke kulit. Mereka yang alergi biasanya mengalami Celery – Carrot – Mugwort – Spice Syndrome (CCMSS), atau Sindrom Seledri – Wortel – Baru Cina – Rempah.
Amankah wortel bagi wanita hamil dan menyusui, serta pada anak-anak dan balita?
Wortel mungkin aman dikonsumsi wanita hamil dan menyusui. Tetapi sejauh ini belum ada info yang akurat untuk membuktikan hal tersebut. Sepanjang tidak berlebihan, kemungkinan masih aman.
Bahkan penelitian awal menunjukkan, konsumsi parutan wortel selama 60 hari dapat meningkatkan kadar vitamin A pada beberapa wanita hamil yang sebelumya mengalami desifiensi vitamin A.
Wortel mungkin juga efektif mengatasi defisiensi vitamin A pada anak-anak. Berdasarkan penelitian awal, makan selai wortel selama 10 minggu dapat meningkatkan pertumbuhan pada anak-anak yang mengalami defisiensi vitamin A.
Namun perlu diperhatikan, wortel mungkin tidak aman bagi bayi dan balita, meski diberikan dalam bentuk jus. Jus wortel dalam jumlah besar bisa menyebabkan kulit menguning dan gigi membusuk pada balita.
D. Cara Konsumsi dan Saran Penyajian
Wortel bisa dikonsumsi dalam bentuk mentah, direbus, digoreng, dikukus, atau dijadikan salah satu bahan baku dalam masakan (sup, acar, bakwan, dan sebagainya). Yang paling popular adalah diolah menjadi jus. Bisa juga ditambahkan dalam selai, pudding, dan kue. Daunnya bisa dimakan mentah atau dimasak sebagai lalapan.
Makan wortel mentah dapat memberi manfaat lebih besar, sekaligus memberi rasa kenyang. Cocok untuk menurunkan berat badan. Sebab kenyangnya bukan dari kalori, tapi dari serat pangan. Minum jus wortel memang memudahkan tubuh dalam menyerap nutrisi terutama antioksidan. Tapi, sekali lagi, jangan terlalu berlebihan. Stanford Health Care menganjurkan, sehari cukup minum secangkir jus wortel. Secangkir jus wortel membutuhkan sekitar 5 wortel.
Berikut ini takaran konsumsi yang ideal berdasarkan penelitian ilmiah:
- Dewasa: Makan 100 gram wortel yang diparut selama 60 hari.
- Anak-anak: Makan selai wortel (1 sendok makan) selama 10 hari.
E. Tips Menyimpan Wortel
Jika tak segera digunakan, wortel bisa disimpan melalui beberapa cara berikut ini:
1. Simpan di tempat kering
- Wortel bisa disimpan dalam keadaan segar. Begitu membeli, potong bagian daunnya (di atas umbi). Jangan dicuci, karena bisa membuat wortel mudah busuk. Cukup dilap kain bersih.
- Simpan wortel di tempat kering dan gelap. Jauhkan dari apel, kentang, serta buah / sayuran lain. Tujuannya agar wortel tidak terpapar gas etilena yang dihasilkan buah / sayuran.
- Wortel bisa bertahan 10 hari.
2. Disimpan dalam kulkas
- Potong bagian daun (di atas wortel), kemudian dijemur hingga kulitnya kering.
- Simpan dalam kantong plastik (bisa dilubangi sedikit), masukkan ke dalam kulkas.
- Wortel bisa bertahan hingga 2-3 bulan.
3. Dibekukan dalam freezer
- Potong bagian daunnya. Wortel diris menjadi potongan kecil-kecil.
- Rebus dengan air mendidih selama 5 menit, kemudian tiriskan.
- Masukkan potongan wortel ke dalam kantong plastik atau boks plastik.
- Masukkan kantong / boks plastik ke dalam freezer.
- Wortel bisa bertahan selama 9 bulan.
Itulah beberapa manfaat wortel bagi kesehatan manusia, dilengkapi dengan kandungan gizi, efek samping, cara konsumsi, dan tips penyimpanan. Semoga bermanfaat. (*)
