Jagad.id – Banyak orang yang menanyakan manfaat sawi hijau bagi kesehatan manusia. Oke, jagad.id mencoba menjawabnya berdasarkan sejumlah literatur ilmiah yang dapat dipertanggungjawabkan. Selamat menikmati.
“Bang, pesan bakso dua, dibungkus. Nggak pake sawi!”
Anda sering pesan bakso seperti itu? Kenapa nggak mau pakai sawi? Padahal sayuran ini mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan lho…
Sawi yang biasa dijumpai dalam kuah bakso adalah sawi hijau (Brassica rapa var parachinensis), atau disebut juga caisim / caisin.
Spesies Brassica rapa terdiri atas puluhan subspesies atau varietas. Selain sawi hijau, jenis sawi yang dikenal masyarakat Indonesia adalah:
- Sawi putih (Brassica rapa var pekinensis), disebut juga petsai, biasa dibuat sup atau asinan.
- Sawi sendok (Brassica rapa var chinensis), disebut juga pakcoy atau bok choy.
Selain tiga jenis sawi itu, ada spesies yang mirip sawi yaitu kailan (Brassica oleracea var alboglabra). Kailan sering digunakan sebagai campuran mi goreng.
Sawi hijau, sawi putih, sawi sendok, maupun kalian termasuk anggota keluarga Brassicaceae. Kalau mau lihat perbedaan utamanya, silakan lihat gambar di bawah ini.
Artikel kali ini khusus membahas sawi hijau. Tanaman ini berasal dari daerah Tiongkok Selatan yang notabene beriklim subtrobis. Meski demikian, sawi hijau bisa tumbuh subur di daerah tropis seperti Indonesia.
Sebagian besar masyarakat Indonesia mengkonsumsi dua bagian saja dari tanaman sawi hijau, yaitu daun dan batangnya. Padahal bunga tanaman sawi hijau yang berwarna kuning juga dapat dimakan. Hal ini bisa dijumpai pada sejumlah menu khas Tiongkok, Jepang, dan Korea.
Tanaman sawi hijau termasuk terna berukuran sedang. Daun-daunnya memiliki tangkai yang cukup Panjang dan berbentuk gilig (silindris), meski bagian atasnya terkadang melengkung ke dalam.
Dedaunan sawi tumbuh pada batang tanaman yang pendek. Bentuk daun elips / oval, dengan helai daun cukup lebar, berwarna hijau cerah, sehingga disebut sawi hijau.
Bunganya majemuk, tersusun seperti tandan. Kelopak dan mahkota bunga terdiri atas empat helai. Mahkota berwarna kuning cerah.
Buahnya memanjang, berbentuk mirip polong, namun memiliki dua daun buah yang disebut siliqua. Buah ini terlihat kering saat matang, dengan biji kecil, dan berwarna cokelat tua sampai hitam.
Kandungan Gizi Sawi Hijau
Berikut ini kandungan gizi sawi hijau (dalam 100 gram) berdasarkan data USDA Food Composition Database:
Manfaat Sawi Hijau untuk Kesehatan
Sawi hijau termasuk salah satu jenis sayuran yang memiliki nilai gizi tinggi. Kandungan vitamin C dan K, serta beberapa senyawa lainnya, memiliki efek antioksidan dan antikanker.
Asupan sawi hijau bisa menyehatkan jantung dan mata, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Berikut ini sejumlah manfaat sawi hijau untuk kesehatan manusia:
1. Kaya Antioksidan
Antioksidan adalah senyawa alami yang dapat membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif yang disebabkan radikal bebas secara berlebihan. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang merusak sel-sel tubuh (International Journal of Biomedical Science. June 2008).
Jurnal tersebut memaparkan hasil penelitian yang dilakukan Lien Ai Pham-Huy dkk. Dijelaskan bahwa radikal bebas bisa menyebabkan kerusakan sel-sel tubuh dan menimbulkan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan alzheimer.
Sejumlah ilmuwan telah melakukan penelitian mengenai kandungan antioksidan dalam sawi hijau. Di antaranya flavonoid, beta karoten, lutein, serta vitamin C dan vitamin E (Journal of Chromatography A. January 2014).
Sawi hijau juga mengandung antosianin, yaitu pigmen penentu warna merah-ungu. Zat ini dikaitkan dengan kemampuannya dalam menurunkan risiko beberapa penyakit, misalnya jantung, kanker, dan diabetes tipe 2 (Journal of Food and Nutrition Research. August 2017).
Secara keseluruhan, asupan sawi hijau secara rutin dapat membantu melindungi berbagai penyakit yang berkaitan dengan stres oksidatif.
2. Sumber Vitamin K
Sawi hijau, baik dalam kondisi mentah maupun matang, merupakan sumber vitamin K yang sangat baik. Dalam setiap 100 gram sawi hijau terdapat 497 mikrogram vitamin C.
Vitamin K memiliki peran penting dalam membantu pembekuan darah, serta terbukti penting untuk kesehatan jantung dan tulang. Seseorang yang mengalami defisiensi vitamin K memiliki risiko lebih besar terkena penyakit jantung dan osteoporosis (Current Nutrition Reports Journal. July 2017).
Hasil riset yang dilakukan Justine Chouet dkk (2015) menunjukkan ada hubungan antara kekurangan vitamin K dan kesehatan otak. Defisiensi vitamin K bisa menyebabkan risiko terkena gangguan fungsi otak, demensia, dan Alzheimer (The Journal of Nutrients. August 2015).
3. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Sawi hijau dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh manusia. Hal ini terkait dengan kandungan vitamin C yang tinggi, yaitu 70 mg dalam 100 gram sawi hijau. Sawi hijau juga sangat kaya vitamin A yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
Vitamin C termasuk jenis vitamin yang larut dalam air, dan sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh manusia. Hasil riset menunjukkan, minimnya vitamin C dalam makanan dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh seseorang lebih rentan terhadap penyakit (The Journal of Nutrients. November 2017).
4. Mencegah Kanker
Selain mengandung sejumlah antioksidan kuat yang memiliki efek mencegah kanker, sawi hijau juga mengandung senyawa glukosinolat (The Journal of Molecules. October 2017).
Dalam sebuah penelitian (2018), glukosinolat terbukti membantu melindungi sel terhadap kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker. Studi lain juga membuktikan bahwa ekstrak daun sawi hijau mampu melindungi tubuh dari risiko terkena kanker usus besar, perut, paru-paru, dan ovarium.
5. Menyehatkan Jantung
Sawi hijau juga baik untuk kesehatan jantung. Sayuran ini banyak mengandung antioksiden seperti flavonoid dan beta karoten.
Hasil penelitian Amy Rees dkk yang telah dipublikasikan dalam The Journal of Nutrients (December 2018) menunjukkan bahwa kedua senyawa ini mempunyai peran penting dalam menurunkan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung.
Richard Lee Pollock pernah melakukan penelitian tentang pengaruh sayuran berdaun hijau terhadap penyakit jantung. Hasilnya, asupan sayuran dari keluarga Brassicaceae (termasuk sawi hijau) mampu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 15% (JRSM Cardiovascular Disease. August 2016).
6. Menurunkan Tekanan Darah
Kalium, kalsium, dan magnesium dapat ditemukan dalam sawi hijau. Mineral ini dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa asupan 4,700 mg kalium tiap hari dapat menurunkan tekanan darah akibat asupan natrium yang tinggi. Tekanan darah tinggi bisa menyebabkan pembekuan darah pada otak, yang dapat pula menyebabkan pendarahan otak.
7. Menurunkan Kadar Kolesterol
Sayuran dari keluarga Brassicaceae juga mengandung senyawa yang bisa membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan. Hal ini penting, karena bisa mencegah reabsorpsi asam empedu sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol (Food Chemistry: Vol. 100. 2007).
Hal ini didukung riset yang dilakukan Kahlon TS dkk. Sawi hijau yang dikukus bisa meningkatkan efek pengikatan asam empedu. Ini menunjukkan bahwa sawi hijau yang dikukus memiliki potensi besar dalam menurunkan kadar kolesterol, dibandingkan dengan asupan sawi hijau dalam kondisi segar / mentah (Nutrition Research Journal. June 2008).
8. Menyehatkan Mata
Ada dua jenis antioksidan yang terkandung dalam sawi hijau dan terbukti bermanfaat bagi kesehatan mata. Kedua antioksidan itu adalah lutein dan zeaxanthin yang mampu membantu melindungi retina dari kerusakan oksidatif, serta menyaring cahaya biru yang membahayakan penglihatan (The Journal of Molecules. April 2017).
Hal ini didukung hasil riset yang dilakukan Silvio Buscemi dkk, yang dipublikasikan dalam The Journal of Nutrients. September 2018). Disebutkan, asupan makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi tubuh dari degenerasi makula terkait usia (AMD), yang merupakan penyebab utama kebutaan.
9. Menyehatkan Tulang
Sawi hijau mengandung sejumlah mineral penting seperti zat besi, fosfor, kalsium, magnesium, dan seng, serta vitamin K. Semuanya memiliki peran dalam membangun dan mempertahankan struktur dan kekuatan tulang.
Zat besi dan seng berperan dalam produksi dan pertumbuhan kolagen yang baik untuk persendian. Fosfor dan kalsium penting dalam mempertahankan struktur tulang. Vitamin K membantu menjaga keseimbangan kalsium dalam tulang.
10. Menyehatkan Kulit
Sawi hijau mengandung vitamin C yang baik untuk kesehatan kulit. Vitamin C membantu produksi kolagen yang berperan untuk kulit sehat dan kencang.
Vitamin C adalah nutrisi penting yang memiliki sifat antioksidan serta dapat membantu mencegah kerusakan akibat paparan sinar matahari, polusi, dan asap. Vitamin ini juga dapat meningkatkan kemampuan kolagen untuk menghaluskan kerutan dan meningkatkan tekstur kulit.
11. Mencegah Anemia
Anemia bisa disebabkan karena kekurangan zat besi dalam tubuh. Sawi kaya zat besi dan folat. Zat besi membantu menjaga hemoglobin tetap terkontrol, segingga dapat mencegah anemia.
Folat membantu tubuh menyerap zat besi lebih efisien, kemudian dapat meningkatkan produksi sel darah merah oleh tubuh.
12. Menyehatkan Sistem Pencernaan
Sawi merupakan sayuran kaya serat pangan. Serat pangan akan membantu lambung dan usus dalam menyerap nutrisi makanan, kemudian meneruskannya ke usus besar. Pencernaan yang sehat akan mendukung kelancaran buang air besar.
Efek Samping Sawi Hijau
Secara keseluruhan, sawi hijau aman dikonsumsi. Namun, bisa saja menyebabkan reaksi negatif bagi individu tertentu, misalnya:
1. Pengguna Obat Pengencer Darah
Karena mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, asupan sawi hijau bisa mengganggu efektivitas penggunaan obat pengencer darah seperti warfarin. Karena itu, sebelum mengkonsumsi, konsultasi dulu dengan dokter.
2. Penderita Gangguan Ginjal
Sawi hijau mengandung oksalat yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada beberapa orang jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Jika Anda rentan terhadap batu ginjal tipe oksalat, sebaiknya jangan mengkonsumsi sawi hijau.
3. Merangsang Menstruasi
Selain itu, sawi memiliki efek merangsang menstruasi. Apabila digunakan untuk wanita dengan siklus haid tidak teratur, ini mungkin bisa membantu.
Tapi tidak demikian bagi wanita yang hamil, karena bisa menyebabkan keguguran. Karena itu, wanita hamil perlu berkonsultasi dengan dokter jika ingin mengkonsumsi sawi.
Tips Memilih dan Penyajian Sawi Hijau
Apabila mau membeli sawi hijau, baik di pasar tradisional maupun pasar modern, sebaiknya ikuti beberapa kriteria berikut ini:
- Pilihlah sawi hijau yang daunnya masih muda, berwarna hijau segar.
- Usahakan tidak ada kerusakan / cacat pada daun, seperti banyak lubang (pertanda tanaman diserang hama).
- Pastikan batang tanaman juga masih muda dan segar.
Sawi hijau bisa dinikmati dalam berbagai cara penyajian, antara lain:
- Dijadikan lalap bersama sayuran lain (seperti timun, kembang kol, tomat, kemangi) sebagai peneman ayam / bebek / ikan panggang.
- Diolah menjadi sup, semur, dan tumis sawi.
- Sawi hijau mentah dapat dijadikan salah satu bahan pembuatan salad. Tinggal dicocol dalam saus, sambal, atau kecap.
- Sawi hijau dikukus, lalu celupkan dalam minyak zaitun, bawang putih, dan jus lemon sebagai menu spesial.
- Bisa diolah menjadi asinan sawi.
- Bisa difermentasi menggunakan campuran gula, garam, cuka, cabai, dan bawang putih.
- Bisa dijadikan jus sawi hijau.
Khusus anak-anak, sawi bisa diolah sedemikian rupa agar mereka menyukainya. Sebab bukan rahasia lagi jika anak-anak sekarang kurang menyukai sayuran. Berikut ini saran penyajian sawi untuk anak-anak:
- Iris daunnya tipis-tipis secara melintang, lalu campurkan dalam nasi goreng.
- Cincang daunnya, lalu ditaburkan pada nugget goreng.
- Daun sawi dikukus setengah layu, kemudian digunakan sebagai bungkus seperti kulit lumpia.
Tips Menyimpan Sawi Hijau
Sawi hijau termasuk sayuran yang tidak tahan lama. Apabila Anda baru membelinya dari pasar, sawi hijau hanya bertahan selama 1-2 hari, jika disimpan dalam ruang terbuka.
Setelah itu, sawi menjadi layu dan mengalami perubahan warna pada daun serta batangnya. Karena itu, jika tak ingin segera mengolahnya, Anda harus menyimpannya dalam lemari es.
Kalau mau disimpan dalam kulkas, sawi hijau tak perlu dicuci. Sebab hal ini justru akan mempercepat proses pembusukan daun.
Jadi, bungkus sayuran dengan kertas koran atau tisu dapur, kemudian masukkan ke dalam kantong plastik. Jangan lupa, kantong plastik harus dilubangi di beberapa bagian.
Simpan sawi hijau yang sudah dikemas dalam lemari es. Ini bisa memperpanjang umurnya hingga 5 hari. Jika mau digunakan, sayuran dilayukan sebentar, dan jangan lupa dicuci dengan air bersih.
Itulah beberapa manfaat sawi hijau untuk kesehatan manusia, beserta kandungan gizi, tips memilih dan saran penyajian, efek samping, dan cara penyimpanannya. Semoga bermanfaat. (*)
