Manfaat Buncis : Kandungan Gizi, dan Tips Konsumsi

Kacang buncis (Phaseolus vulgaris) atau green beans termasuk jenis sayuran favorit bagi masyarakat Indonesia. Selain menjadi sumber protein, kacang buncis mengandung berbagai zat gizi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan manusia.

Penampilan kacang buncis sekilas mirip kacang panjang. Bedanya, daun tanaman kacang buncis lebih kasar. Polongnya terlihat lebih pipih, dengan aroma agak langu.

Namun, jangan salah sangka, kacang buncis memiliki rasa yang enak dan gurih. Sayuran ini juga kaya protein, serta banyak mengandung vitamin A, B, dan C. Tak heran jika buncis sering dimakan mentah sebagai lalapan.

Kacang buncis merupakan tanaman polong-polongan yang berasal dari Amerika Latin. Tetapi saat ini sudah diintroduksi di berbagai negara, dan memiliki lebih dari 100 varietas.

Kacang buncis termasuk tanaman polong-polongan. Bagian yang bisa dimakan tak hanya polong dan bijinya, daunnya juga dapat dimanfaatkan sebagai sayuran.

Kacang buncis memiliki daya tahan lebih lama daripada beberapa jenis sayuran lainnya. Bahkan jika dibekukan atau diawetkan bisa bertahan makin lama.

A. Kandungan Gizi Kacang Buncis

Menurut USDA Food Composition Database, setiap 100 gram kacang buncis memiliki kandungan gizi sebagai berikut:

B. Manfaat Kacang Buncis untuk Kesehatan

Banyak sekali manfaat kacang buncis untuk kesehatan manusia. Kandungan seratnya bisa membantu mencegah berbagai penyakit mulai dari kanker, penyakit jantung, hingga diabetes. Serat pangan juga dapat menyehatkan sistem pencernaan.

Buncis juga kaya kalsium yang berguna untuk kesehatan tulang. Selain itu, kandungan lutein serta zeaxanthin pada sayuran ini dapat menyehatkan mata.

Berikut ini beberapa manfaat kacang buncis bagi kesehatan manusia:

1. Mencegah Kanker

Konsumsi kacang buncis dapat menurunkan risiko kanker payudara. Hal ini berkat kandungan serat pangannya yang tinggi (The Journal of Cancer Medicine. May 2018).

Sayuran ini juga mengandung aneka senyawa bioaktif yang memberi perlindungan terhadap kanker, terutama kanker usus besar. Karbohidratnya tidak bisa difermentasi oleh bakteri usus, sehingga bisa mencegah peradangan pada usus besar (The Journal of Nutrition. July 2006).

Penelitian yang dilakukan Elaine Lanza dkk dan dipublikasikan dalam jurnal yang sama menunjukkan, kacang buncis memiliki indeks glikemik rendah, sehingga bisa mencegah kanker. Kandungan saponin, gama-tokoferol, dan pitosterol pada kacang buncis juga bersifat anti-karsinogenik.

Dalam penelitian tahun 2004, Jane Higdon Ph.D dari Linus Pauling Institute / Oregon State University menyebutkan, buncis merupakan sumber klorofil yang dapat mengikat senyawa-senyawa tertentu penyebab kanker pada saluran pencernaan.

Salah satu senyawa penyebab kanker adalah amina heterosiklik yang dihasilkan ketika memanggang daging pada suhu tinggi. Klorofil mampu memblokir efek karsinogenik dari senyawa tersebut.

Karena itu, apabila suka menyantap daging panggang, sebaiknya dipadukan dengan konsumsi sayuran hijau, terutama kacang buncis, untuk mengurangi risiko kanker.

2. Menyehatkan Jantung

Asupan kacang buncis dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Hal ini berkat kandungan folat dan serat pangan dalam sayuran tersebut (JAMA Internal Medicine. November 2001).

Jurnal itu memuat hasil penelitian yang dilakukan Lydia A Bazzano dkk. Hasil riset juga mengungkap bahwa kandungan vitamin B12 dalam buncis mampu mengurangi kadar homosistein dalam darah.

Homosistein adalah asam amino alami yang terdapat dalam tubuh. Apabila kadar homosisten dalam darah terlalu tinggi, bisa menyebabkan penyumbatan pembuluh darah. Dampaknya pun sangat fatal: serangan jantung dan stroke.

Peran kacang buncis dalam menyehatkan jantung juga terkait dengan kehadiran mineral magnesium dan serat pangan. Magnesium ikut berperan dalam menjaga kesehatan jantung (European Journal of Clinical Nutrition. October 2006).

Adapun serat pangan membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, bahkan meningkatkan fungsi pembuluh darah. Hal ini jelas menyehatkan jantung (Harvard Health Publishing. May 2017).

3. Mengontrol Kadar Gula

Sejumlah ilmuwan Indonesia, antara lain Tjokroprawiro A dan Pikir BS, pernah melakukan penelitian tentang manfaat kacang buncis bagi penderita diabetes. Hasil studi yang dipublikasikan The Tohoku Journal of Experimental Medicine (December 1983) membuktikan, buncis mampu menginduksi efek metabolik yang menguntungkan bagi penderita diabetes.

Hampir semua sayuran hijau menyehatkan. Namun beberapa di antaranya mengandung kadar pati (amilum) cukup tinggi. Hal ini tidak baik untuk penderita diabetes.

Tetapi kacang buncis bersifat non-tepung, karena kandungan pati sangat sedikit (0,88 mg dalam 100 gram penyajian). Buncis juga rendah karbo, sehingga dapat dijadikan program diet bagi penderita diabetes (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. 2020).

Sejumlah ahli nutrisi pun menyarankan konsumsi secangkir buncis setiap hari, didukung diet rendah glikemik, dapat menurunkan kadar gula dalam darah, sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung pada penderita diabetes (Harvard Health Publishing. January 2013).

4. Menyehatkan Sistem Pencernaan

Serat pangan dalam kacang buncis kembali memainkan peran utamanya. Zat ini dapat menjaga dan menyehatkan sistem pencernaan, termasuk mencegah dan mengatasi sembelit (Nutrition Reviews. April 2009).

Kacang buncis mengandung serat pangan larut (25%) dan serat pangan tidak larut (75%). Serat tidak larut bergerak cepat melalui sistem pencernaan. Hal ini akan melancarkan dan menyehatkan saluran pencernaan, sekaligus mencegah kanker pencernaan (The American Institute for Cancer Research. 2020).

Serat pangan yang terkandung dalam kacang buncis juga bisa membantu mengobati gejala sindrom iritasi usus (University of Rochester Medical Center. 2020).

5. Memperkuat Tulang

Hampir semua sayuran dari keluarga polong-polongan merupakan sumber kalsium (Ca). Mineral ini bisa mengurangi risiko osteoporosis. Buncis juga kaya vitamin K, nutrisi penting untuk pertumbuhan tulang yang kuat (NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases. 2020).

Asupan vitamin K yang rendah bisa menyebabkan seseorang berisiko tinggi mengalami patah tulang. Asupan yang memadai bisa memperkuat penulangan, dengan memodifikasi protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, dan mengurangi ekskresi kalsium urin.

Secangkir kacang buncis memiliki 14,4 mikrogram vitamin K atau hampir 20% dari kebutuhan harian, serta 4% dari kebutuhan harian seseorang untuk kalsium.

6. Menjaga Berat Badan Ideal

Kacang buncis termasuk sayuran rendah kalori. Secangkir kacang buncis rebus hanya mengandung 44 kalori. Di sisi lain, buncis memiliki kadar serat cukup tinggi.

Dengan demikian, kacang buncis bisa dijadikan program diet atau untuk menjaga berat badan ideal. Sebab sayuran ini rendah kalori, namun memiliki sifat mengenyangkan.

7. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Buncis mengandung karotenoid dan sumber vitamin A yang sangat bagus. Kedua nutrisi ini bersifat anti-inflamasi, atau mencegah dan melawan peradangan, sekaligus meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

8. Menjaga Kesehatan Mata

Buncis merupakan sumber lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang mampu menjaga kesehatan mata. Hasil penelitian membuktikan, kedua nutrisi ini bisa mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak (Nutrients. February 2017).

Asupan lutein dan zeaxanthin secara rutin juga dapat membantu mencegah AMD pada orang yang secara genetis cenderung terkena penyakit tersebut (Ophthalmology. March 2014).

9. Mengatasi Depresi

Konsumsi buah dan sayuran sering dikaitkan dengan penurunan risiko depresi. Demikian pula kacang buncis yang kaya vitamin C dan vitamin B. Kedua vitamin ini dikenal dapat meningkatkan kesehatan mental (Frontiers in Psychology. April 2018).

Protein dalam buncis bisa meningkatkan profil asam amino di tubuh manusia, sehingga memiliki efek positif terhadap fungsi otak dan kesehatan mental. Buncis juga mengandung kromium, yakni nutrisi penting untuk mengatasi depresi dan meningkatkan kesehatan otak.

Kacang buncis mengandung magnesium, seng, serta asam amino glutamin dan tirosin. Semua zat ini dapat meningkatkan kesehatan mental dengan meningkatkan produksi neurotransmiter (Journal of Medicine and Life. December 2015).

10. Meningkatkan Kesuburan Wanita

Buncis merupakan sumber zat besi yang bagus, dan bisa meningkatkan kesuburan bagi wanita. Pada wanita usia subur, asupan lebih banyak zat besi dari tanaman seperti bayam, kacang, dan buncis bisa meningkatkan kesuburan.

Hasil penelitian menunjukkan korelasi positif antara tingkat kesuburan wanita dan konsumsi zat besi. Memadukan makanan kaya zat besi dan vitamin C seperti tomat dan paprika dapat meningkatkan penyerapan zat besi.

11. Bermanfaat bagi Wanita Hamil

Tak hanya itu, buncis juga mengandung folat, yaitu nutrisi yang penting bagi wanita hamil. Nutrisi ini bertanggung jawab atas produksi sel darah merah dalam tubuh.

Folat juga berperan dalam mengembangkan sistem saraf pada janin, serta dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi (Food and Nutrition. N1643, Rev. Feb. 2019). Secangkir kacang buncis menyediakan 10% kebutuhan folat dan 6% zat besi tiap harinya.

C. Efek Samping Kacang Buncis

Salah satu “kelemahan” kacang buncis adalah mengandung lektin dan asam fitat. Kehadiran kedua senyawa ini sebenarnya dalam rangka melindungi tanaman dari infeksi bakteri dan jamur.

Lektin adalah sejenis protein yang mengikat karbohidrat. Asam fitat dapat menghambat penyerapan mineral kalsium, zat besi, seng, dan magnesium. Artinya, jika dikonsumsi dan masuk ke dalam tubuh, kedua senyawa itu bersifat anti-nutrisi (Harvard Health Publishing. 2020).

Namun jangan khawatir. Kadar lektin dan fitat dapat dikurangi bahkan menjadi non-aktif, jika kacang buncis diproses terlebih dahulu. Caranya, kacang buncis direndam dalam air selama beberapa jam sebelum diolah / dimasak. Proses perebusan membuat kadar fitat dan lektin makin jauh berkurang (Journal of Food Science and Technology. December 2014).

Efek samping kedua adalah kadar vitamin K dalam buncis cukup tinggi. Tetapi efek samping ini lebih terkait pada penderita penyakit tertentu yang membutuhkan obat pengencer darah seperti warfarin atau coumadin.

Vitamin K memiliki peran penting dalam proses pembekuan darah. Jika seseorang menderita penyakit yang membutuhkan obat pengencer darah, maka asupan buncis dapat mengurangi efektivitas obat. Karena itu, sangat perlu melakukan konsultasi dengan dokter, sebelum mengkonsumsi kacang buncis.

D. Tips Membeli dan Konsumsi Kacang Buncis

Kacang buncis tersedia di pasaran dalam bentuk segar, beku, atau kalengan. Produk buncis kalengan mengandung kadar natrium cukup besar (362 mcg / kaleng). Hal ini tidak baik untuk kesehatan. Jika mau diolah, buncis kalengan harus dicuci, dibilas, lalu dikeringkan sebentar, untuk mengurangi kadar natriumnya.

1. Tips Membeli Kacang Buncis

Berikut ini beberapa tips membeli kacang buncis, terutama dalam bentuk segar:

• Pilihlah buncis yang berwarna hijau cerah. Jika berwarna agak kekuningan atau kecokelatan, berarti sudah mulai membusuk.
• Periksa permukaannya. Kulitnya harus kencang dan halus. Kalau ada lipatan atau benjolan, Anda harus menyingkirkannya, karena buncis sudah terlalu tua (sudah tidak segar).
• Pilih yang sudah matang. Caranya, tekuk buncis dengan keras. Apabila patah dan terdengar bunyi “krek”, berarti buncis sudah matang.
• Pilihlah buncis yang kacangnya berukuran sedang. Kalau kacangnya terlalu besar, biasanya rasanya sudah tidak segar lagi.

2. Cara Konsumsi Kacang Buncis

Kacang buncis dapat dikonsumsi dalam berbagai cara, antara lain.

a. Dimakan mentah

Sebagian orang suka menyantap buncis dalam keadaan mentah (tanpa dimasak). Rasanya pun enak, gurih, renyah, dan segar. Cukup potong kedua ujungnya, langsung celupkan ke dalam saus / sambal.

Namun, mengingat efek sampingnya, cara ini tidak dianjurkan bagi penderita penyakit tertentu yang menggunakan obat pengencer darah.

b. Dijadikan salad

Buncis juga bisa dijadikan salad. Buncis dipanggang dulu selama 20-25 menit, kemudian tambahkan minyak zaitun, bawang putih, serta lada segar. Bisa juga sebagai isian sandwich dan burger.

c. Diolah menjadi masakan

Kacang buncis bisa diolah menjadi aneka masakan, baik dengan cara dikukus (pilihan sehat), ditumis, digoreng, atau dipanggang. Bahan lain yang cocok dipasangkan dengan buncis misalnya daging sapi, daging ayam, kentang, nasi, jamur, atau keju.

E. Tips Penyimpanan Kacang Buncis

1. Jika mau disimpan, buncis segar jangan dicuci dulu. Masukkan ke kantong plastik, kemudian disimpan di dalam kulkas. Buncis bisa bertahan sampai 7 hari.
2. Bisa juga dibekukan dalam freezer, sehingga bisa bertahan lebih lama. Caranya, buncis harus dikukus dulu selama 2-3 menit.
3. Kemudian biarkan dalam suhu ruangan sampai tidak panas lagi. Masukkan ke kantong plastik dan simpan dalam freezer.

Itulah informasi lengkap mengenai manfaat kacang buncis, disertai kandungan nutrisi, efek samping, serta tips konsumsi dan penyimanan. Semoga bermanfaat. (*)